Okul servisine binme sırası oğlunuza geldiğinde size döner ve “Servise binmek istemiyorum. Karnım ağrıyor. Lütfen bugün gitmesem” der. Moraliniz bozulur. “İşte yine başladık” diye düşünürsünüz. Basit bir sabah rutini nasıl olur da insanı yıldıran bir zorluğa dönüşebilir ki?
Oğlunuza baktığınızda gerçekten “dehşet” içinde olduğunu görürsünüz. Onu rahatlatmak istersiniz. Günlük hayatının bir parçası olan aşırı endişeyi hafifletmek istersiniz. Önce “mantığı” denersiniz. “Biliyor musun bu şoför şimdiye kadar hiç kaza yapmamış. O yüzden onu seçtik.” Kılı bile kıpırdamaz.
Ona güvence vermeye çalışırsınız. “Söz veriyorum kötü bir şey olmayacak. Bana bak, bana güveniyorsun değil mi?” Oğlunuz başıyla onaylar. Birkaç saniye sonra fısıldar: “Lütfen gitmek için beni zorlama.”
Bu kez öfkeye başvurursunuz. “Hemen şimdi biniyorsun o servise yoksa sonuçlarına katlanırsın. Bir hafta boyunca tablet yok!” Sanki onu ateşten bir çemberden geçmeye zorluyorsunuz gibi bir bakış atar size. Servise biner. Mağlup olmuş gibi görünür. Kendinizi berbat hissedersiniz.
Eğer bu hikayede bir şeyler size tanıdık geliyorsa, yalnız olmadığınızı bilin. Çoğu ebeveyn çocuklarının bu endişe dolu hislerini hafifletmek için dağları bile yerinden oynatabilir. Çocuğunuzun aslında çok da korkutucu olmayan durumlara karşı kaygılanması çok üzücüdür. Ama çocuğunuzun zihnine göre bu durumlar gerçekten tehdit edicidir. Ve tehdit gibi algılanan şeyler, gerçek bir sinir sistemi tepkisi ortaya çıkarabilir. Bu tepkiye kaygı diyoruz. Ve ben kaygıyı çok yakından tanıyorum.
Çocukluğumun büyük bir bölümünü sürekli ve aşırı yorucu bir endişe duygusuyla geçirdim. Ve en sonunda 20’li yaşlarımın sonunda bir çözüm bulmaya karar verdim. Son 20 yılda ise 40 milyon Amerikalı yetişkinin ve aynı zamanda her 8 çocuktan 1’inin kaygıdan muzdarip olduğunu öğrendim. Pek çok çocuk; okulu, sosyal aktiviteleri ve iyi bir gece uykusunu kafalarında dönüp duran endişeli düşünceler yüzünden kaçırıyor. Çocuklarının gece gündüz bu durumda olduğuna şahit olan pek çok ebeveyn ise hayal kırıklığı ve çaresizlik duygusuyla büyük üzüntü yaşıyor.
Öğrendiğim bir başka şey ise kaygı için herkese uyan bir çözümün olmaması. Bunun yerine çok sayıda bilimsel araştırma bazlı harika teknikler var. Ve bunların büyük bir bölümünü öğrenmek çok kolay. Neden ebeveynlerim bunları bilmiyordu? Neden ben bilmiyordum? Neden bunları okulda öğretmiyorlar?
Keşke zamanda geriye gidebilseydim ve daha genç halime kaygıyla baş etmeyi öğretebilseydim. Tabii ki bu imkansız bir şey. Ama imkansız olmayan, bu baş etme becerileri ile mümkün olduğu kadar fazla ebeveyne ve çocuğa ulaşmak. Ve imkansız olmayan şey, çocuklara endişeye karşı sadece hayatta kalmayı değil daha ötesine geçip hayatlarında anlam, amaç ve mutluluğu bulmalarını öğretmek. İşte bu amaçla çocuklar için bir kaygı desteği programı yarattım. Programın adı GoZen. İşte bu programda kullandığım ve kaygılı çocukların ebeveynlerinin hemen denemeye başlayabilecekleri 9 fikir:
1. Çocuğunuza Güvence Vermeyi Bırakın
Çocuğunuz endişe ediyor. Siz endişe edecek hiçbir şey olmadığını biliyorsunuz. Bu yüzden, “Güven bana. Endişe edecek hiçbir şey yok” deyip duruyorsunuz. Keşke her şey bu kadar kolay olsaydı. Neden verdiğiniz güvenceler bir kulaktan girip diğerinden çıkıyor? Sorun kulaklarda değil elbette. Endişeli çocuğunuz aslında umutsuz bir şekilde sizi dinlemek istiyor, ama beyni buna izin vermiyor. Kaygı anlarında hayatta kalmak için vücudunuzda hızlı bir kimyasal salgılanım ve zihinsel geçişler gerçekleşir. Bunun sonucu olarak prefrontal korteks ya da beynin daha mantıksal bölümü beklemeye alınırken, yönetimi, otomatik duygusal beyin devralır. Başka bir deyişle çocuğunuzun net bir şekilde düşünmesi, mantığını kullanması ya da en temel işlerini tamamlamayı hatırlaması bile zorlaşır. Endişeyi yok etmek için onu rasyonelleştirmek yerine ne yapmalısınız peki? Şunları deneyin:
- Durun — ara verin ve çocuğunuzla birlikte birkaç derin nefes alıp verin. Derin nefes alıp vermek sinir sisteminin tepkisini tersine çevirmeye yardımcı olabilir.
• Empati kurun — kaygı korkutucudur. Çocuğunuz bunu tam olarak anladığınızı bilmek ister.
• Değerlendirin — çocuğunuz sakinleştiğinde olası çözümleri bulma zamanı gelir.
• Bırakın – suçluluk duygunuzu bırakın. Siz çocuğunuza endişeleriyle baş etmesi için harika fikirler veren iyi bir ebeveynsiniz.
2. Endişe Etmenin Neden İyi Bir Şey Olduğunu Vurgulayın
Unutmayın, bir çocuk “Bende bir sorun var” diye düşünmese bile kaygı yeterince zor bir duygudur. Pek çok çocuk kaygı duymaktan kaygı duyar. Çocuklarınıza aslında endişe etmenin bir amacı olduğunu öğretin.
Atalarımız avlanırken ve yiyecek toplarken çevreleri tehlikelerle doluydu ve endişeli olmak, onların, çalıların arasında gizlenmiş vahşi hayvanların saldırısından korunmalarını sağlıyordu. Modern zamanlarda yırtıcı hayvanlardan kaçmamız gerekmiyor ama bizi koruyan bu evrimsel iz yani endişe hala bizimle birlikte.
Endişe bir koruma mekanizmasıdır. Endişe, sistemimizde bir alarmı çalar ve bu, tehlike karşısında hayatta kalmamızı sağlar. Çocuklarınıza endişenin tamamen normal olduğunu, bizi korumaya yardım ettiğini ve herkesin zaman zaman bunu deneyimlediğini öğretin. Bazen sistemlerimiz yanlış alarmı harekete geçirir, ama bu tarz bir endişe (kaygı) bazı basit tekniklerle sakinleşebilir ve her şey tekrar yoluna girer.
3. Çocuğunuzun Endişesini Ortaya Çıkarın
Bildiğiniz gibi kaygıyı görmezlikten gelmek işe yaramaz. Ama endişeyi ortaya çıkarmak ve ondan gerçek bir insan gibi bahsetmek işe yarar. Çocuğunuz için bir endişe “karakteri” yaratın. Endişeli Kedicik gibi mesela. Kedicik kaygıyı temsil etsin. Tehlike karşısında bizi korumaktan sorumlu olan Kedicik, eski beyinde yaşar. Tabii bazen Kedicik biraz kontrolden çıkar ve böyle olduğunda Kediciğe biraz akıl vermemiz gerekir. Aynı fikri, evdeki bir oyuncak hayvana ya da bir canlandırma oyununa da uygulayabilirsiniz.
Endişeyi kişileştirmenin ya da endişeden bir karakter yaratmanın çok sayıda faydası vardır: Çocukların endişelendiklerinde deneyimledikleri bu korkutucu fiziksel tepkiyi anlaşılır kılar. Tekrar mantıklı beyni harekete geçirebilir. Çocuklarınızın kendi başlarına her zaman kullanabilecekleri bir yöntemdir.
4. Çocuğunuza “Düşünce Dedektifi” Olmayı Öğretin
Unutmayın, endişe beynin bizi tehlikeden korumasının bir yoludur. Gerçekten dikkatimizi verdiğimizden emin olmak için zihin genellikle endişenin “nesnesini” abartır (mesela bir dalı bir yılanla karıştırmak gibi). Çocuklarınıza daha pozitif düşünmeyi öğretmenin endişelerini yatıştırabileceğini duymuş olmalısınız. Ama “çarpık” düşüncenin en iyi ilacı pozitif düşünme değil, “doğru” düşünmedir.
- Düşüncelerinizi yakalayın: Bütün düşüncelerinizin kafanızın üzerindeki bir balonun içinde akıp gittiğini hayal edin (tıpkı çizgi romanlardaki gibi). Şimdi, “Okuldaki kimse beni sevmiyor” gibi endişeli düşünceleri yakalayın.
- Kanıt toplayın: Ardından bu düşünceyi desteklemek ya da aksini ispatlamak için kanıt toplayın. Çocuğunuza, endişeleri hakkında sadece duygulara dayanarak yargıda bulunmamayı öğretin. Duygular, gerçekler değildir. (Destekleyici kanıt: “Dün öğle tatilinde birlikte oturacağım birini bulmakta çok zorlandım.” Aksini ispat eden kanıt: “Sherry ile birlikte ödev yapıyoruz. O benim arkadaşım.”)
- Düşüncelerinizi zorlayın: Bunu yapmanın en iyi (ve en eğlenceli) yolu çocuğunuza kendi içinde bir tartışma yapmasını öğretmektir.
5. Endişelenmelerine İzin Verin
Bildiğiniz gibi çocuklarınıza endişelenmemelerini söylemek, bunu yapmalarını engellemeyecektir. Eğer çocuklarınız duygularından bir çırpıda kurtulabilselerdi, bunu yaparlardı zaten. Çocuğunuzun açık bir şekilde ve sınırlı dozlarda endişelenmelerine izin vermek işe yarayabilir. Her gün “Endişe Zamanı” isimli 10 – 15 dakikalık bir rutin yaratın. Bu sırada tüm endişelerini yazarak ortaya dökmeleri için çocuklarınızı teşvik edin. Hatta bir endişe kutusu yaratın. Endişe zamanında, “geçerli bir endişe nelerden oluşur” gibi kurallar olmamalı. Bırakın her şeyi yazsınlar. Zaman bittiğinde kutuyu kapatın ve günün endişelerine veda edin.
6. Gelecekte Değil, Şimdide Olmalarına Yardım Edin
Belki farkında değilsiniz ama insanlar zamanda yolculuk yapma yeteneğine sahip. Gerçek şu ki, zihinsel olarak gelecekte çok fazla zaman geçiririz. Kaygıyı yaşayan biri için bu tür bir zihinsel geleceğe yolculuk endişeyi şiddetlendirir. Tipik bir endişeli zaman yolcusu şu soruları sorar: “Ya evde ödevimi unutursam?”, “Ya Suzy bugün benimle konuşmazsa?”
Araştırmalara göre “şimdiye” geri gelmek bu eğilimi azaltır. Bunu yapmanın etkili yöntemlerinden biri de farkındalık egzersizleridir. Farkındalık bir çocuğu gelecekten şimdiye getirir. Bunu yapmak için çocuğunuzun birkaç dakika boyunca nefesine odaklanmasını sağlayın.
7. Kaygıya Sebep Olan Her Şeyden Kaçınmayı Bırakın
Çocuğunuz sosyal aktivitelerden, köpeklerden, okuldan, uçaktan ya da temel olarak ona kaygı veren her şeyden kaçınmak mı istiyor? Bir ebeveyn olarak bunu yapmasına yardım mı ediyorsunuz? Tabii ki! Bu çok doğal. Savaş ya da kaç tepkisinin “kaç” kısmı, çocuğunuzu tehdit edici durumdan kaçmaya zorlar. Ancak ne yazık ki kaçınmak uzun vadede kaygıyı daha da kötüleştirir.
Peki başka ne yapılabilir? Endişelerini yönetebilen çocuklar, onu yönetilebilir küçük parçalara ayırırlar. Diyelim ki çocuğunuz parkta salıncağa binmekten korkuyor. Bu aktiviteden kaçınmak yerine büyük hedefe yaklaşmak için daha küçük hedefler yaratın. (Mesela önce parkın en ucuna gidin, sonra parkın içine yürüyün, salıncakların etrafında dolaşın ve son olarak salıncağa binin gibi.) Her adımı, o adımı gerçekleştirmek artık kolaylaşana kadar kullanabilirsiniz. O zaman bir sonraki adıma geçmeniz gerektiğini anlayabilirsiniz.
8. Bir Kontrol Listesi Yaratın
Eğitimli pilotlar acil bir durumla karşılaştıklarında ne yaparlar biliyor musunuz? Doğaçlama hareket etmezler. Bunun yerine acil durum kontrol listesini kullanırlar. Yıllar süren eğitimlere rağmen her pilot kontrol listesine bakarak çalışır çünkü tehlike durumunda bazen net düşünmek çok zorlaşabilir.
Çocuklar kaygıyla karşı karşıya kaldıklarında da aynı şeyi hissederler. O halde neden çocukların da adım adım sakinleşmelerini sağlayacak bir yöntemle ilgili bir kontrol listeleri olmasın? Kaygının geldiğini ilk hissettiklerinde ne yapmanın onlara iyi geleceğini düşünüyorsunuz? Eğer nefes alıp vermek işe yarıyorsa, o zaman ilk adım durmak ve nefes alıp vermek olsun. Sonraki adım durumu değerlendirmek olabilir. Listeyi oluşturduktan sonra çocuklarınız endişe hissettiklerinde yardım almaları için bir kopyasını onlara verebilirsiniz.
9. Kendinize Şefkat Gösterin
Çocuğunuzun kaygı nedeniyle acı çektiğini görmek çok üzücü ve sarsıcı bir şeydir. Çocuğunun kaygısından dolayı – bir an için bile olsa – kendisini suçlamamış tek bir ebeveyn yoktur. Araştırmalar kaygının pek çok faktörün bir sonucu olarak ortaya çıktığını söylüyor: Genler, beyin fizyolojisi, mizaç, çevresel faktörler, geçmişteki travmatik olaylar ve daha pek çoğu. Çocuğunuzun kaygılı olmasına siz sebep olmadınız ancak üstesinden gelmesine siz sebep olabilirsiniz.
Bütün ailenize daha sağlıklı bir hayat sağlamak için kendinize şefkat göstermeyi unutmayın. Unutmayın, yalnız değilsiniz ve suçlu siz değilsiniz. Kendinizi özeleştirilerinizle yıpratmayı bırakmanın ve kendinizi affetmenin zamanı geldi artık. Kendinizi sevin. Siz çocuğunuzun kahramanısınız.
